特集１ たった２週間！腹ヤセ最強プログラム
イントロダクション
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もうすぐ夏本番。
薄着の季節になると、目立つのは身体のライン。
◇薄着になると気になるところは？
「おなかです。ポッコリ出てるから」
「おなか。今はへこませているんです」
＜身体のラインで一番気になるところ＞
・腹部
… 68％
・脚 … 25％
・腕 … ５％
・その他 … ２％
（番組100人調べ）
７割の女性の悩みは、おなか。
◇おなかチェック
様々な体型の女性に集まってもらい、おなかをチェック。
イスに座った状態で、おなかを見せてもらう。
→
やせ型の女性でもおなかがポッコリ！
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| ポッコリおなかの原因 |
◇茨城大学 教育学部 講師
饗庭秀直氏
「二段腹の原因は３つ考えられます。
一つは内臓脂肪、もう一つは皮下脂肪、そして腸の下垂が原因です」
＜ポッコリおなかの原因＞
・内臓脂肪
・皮下脂肪
・腸下垂
あと半月もすれば、夏休み。
ポッコリおなかを急いでなんとかしたい！
「あるある」は、10年間の知識を集結し、
究極の腹ヤセプログラム作成に着手。
様々なジャンルの専門家の協力で、番組特製腹ヤセプログラムが完成！
◇腹ヤセ最強プログラムの概要
＜前半の１週間＞
・内臓脂肪を撃退「運動編」
・内臓脂肪を撃退「食事編」
→
腹ヤセの下地づくり
＜後半の１週間＞
・皮下脂肪を撃退「運動編」「食事編」を追加
＜プログラム全体＞
・腸下垂を改善
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| 腹ヤセ最強プログラムの挑戦者 |
「あなたの身体は損だらけ２
毒抜きで体質改善」
（2005.08.07放送）に参加してくれたＯさん。
近々、友人達と沖縄旅行に行く予定。
４年前、ご主人に買ってもらった水着を着たい。
後日、一緒に旅行に行く友達にも集まってもらった。
旅行前に水着姿を見せてもらうと……。
おなかにたっぷり肉が！
一見やせ型の女性も、横から見るとおなかがたるんでいる。
→
７人全員、おなかポッコリ
◇ポッコリおなかの原因チェック
CTスキャンで腹部の内臓脂肪、皮下脂肪を測定。
（協力：二番町インタークリニック）
腸下垂を触診で検査。
（協力：松生クリニック
院長 松生恒夫氏）
・Ｏさん（38歳）：内臓脂肪＋皮下脂肪 複合型
・Ｓさん（44歳）：内臓脂肪＋皮下脂肪
複合型
・Ｃさん（33歳）：内臓脂肪＋皮下脂肪＋腸下垂 複合型
・Ｙさん（35歳）：内臓脂肪＋皮下脂肪＋腸下垂
複合型
・Ｓさん（24歳）：皮下脂肪＋腸下垂 複合型
・Ｋさん（28歳）：皮下脂肪＋腸下垂 複合型
・Ｉさん（31歳）：皮下脂肪＋腸下垂
複合型
→ ポッコリおなかの原因は様々。
◇プログラム開始前の体型チェック
被験者７名の体重、体脂肪、おなかのサイズを測定。
※おなかのサイズはおへその上を測る
＜おなかのサイズ＞
・Ｏさん（38歳）：96.6cm
・Ｓさん（44歳）：96.0cm
・Ｃさん（33歳）：84.3cm
・Ｙさん（35歳）：89.0cm
・Ｓさん（24歳）：79.4cm
・Ｋさん（28歳）：76.0cm
・Ｉさん（31歳）：77.8cm
２週間で本当にポッコリおなかを解消できるのか。
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| 腹ヤセ最強プログラム：前半（１週間目） |
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| 内臓脂肪撃退「運動編」 |
プログラムに選ばれた運動は、「新・有酸素運動」。
→
無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ３分間くり返すトレーニング
・無酸素運動：筋力トレーニング。糖をエネルギーとして利用
・有酸素運動：ジョギング、ウォーキングなど。脂肪をエネルギーとして利用
「新・有酸素運動」
無酸素運動で脂肪が燃えやすい状態をつくり、有酸素運動で脂肪を燃やす。
脂肪燃焼効率は従来の３倍以上！
◇茨城大学 教育学部 講師
饗庭秀直氏
「内臓脂肪を効率よく燃やすためには、
腹直筋、腹横筋、腹斜筋の３つの腹筋を
無酸素運動で鍛えることが必要なんです」
人間の腹筋は３種類。
・腹直筋：中央部を縦長に走る
・腹横筋：深い部分を横向きに走る
・腹斜筋：左右を斜に走る
この３つの腹筋をバランスよく鍛えることで、
腹部の毛細血管の血流がアップ！
↓
内臓脂肪が燃えやすくなる
◇１週間目の内臓脂肪燃焼エクササイズ
（監修：茨城大学 教育学部 講師
饗庭秀直氏）
無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ交互にくり返す。
トータル３分間の新・有酸素運動。
＜メニュー（１）：無酸素運動「腹直筋」＞
１）仰向けになり、ヒザを立てる（ヒザは60度くらい曲げる）
２）上体を持ち上げて、ヒザの下（内もも）にタッチ
※勢いをつけて起き上がらず、背中を丸めるように行う
※30秒間くり返す
＜メニュー（２）：有酸素運動「足振りウォーキング」＞
１）バンザイの姿勢から片足を上げ、両手を前に伸ばす
２）上げた片足と両手を、一気に背筋を伸ばすように後ろに反らす
３）元の位置に戻ったら反対の足を上げ、同じように後ろへ伸ばす
※左右交互に30秒間行う
腸下垂の原因
… 大腰筋の衰え
・大腰筋：上半身と下半身をつなぐ筋肉
大腰筋が衰えると猫背姿勢になり、腸が下がる。
「足振りウォーキング」は大腰筋を鍛える
→
腸下垂改善効果も！
＜メニュー（３）：無酸素運動「腹横筋」＞
仰向けになり、上体とお尻を軽く持ち上げる。
※大きく息をはきながら、おなかを限界までへこませる
※背中を丸めながらお尻は軽く上げる（あまり高く上げる必要はない）
※30秒間行う
＜メニュー（４）：有酸素運動「足振りウォーキング」＞
＜メニュー（５）：無酸素運動「腹斜筋」＞
１）仰向けになり、片足を上げて上体を持ち上げながら、
両手でヒザの外側をタッチ
２）反対の足を上げ、同じようにヒザの外側をタッチ
※勢いをつけるのではなく、身体をしっかりひねる
※左右交互に30秒間くり返す
＜メニュー（６）：有酸素運動「足振りウォーキング」＞
３分間の新・有酸素運動
× 朝・夜の２回 →
合計６分
参加者に初日の感想を聞いてみると……
「普段運動を全然しないので、すごくきついです」
「きついです。でも効いている気がします」
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| 内臓脂肪撃退「食事編」 |
プログラム前半の１週間は、食事内容も内臓脂肪を撃退するメニュー。
◇戸板女子短期大学 講師 管理栄養士
植木もも子氏
「この２週間、飲酒はもちろん、お菓子などの間食も絶対に禁止です」
・本気で腹ヤセしたいなら、飲酒、間食は厳禁！
・カロリーを抑えるため、高脂肪食をなるべく控える
・煮る、蒸す、グリルなど、カロリーを抑える調理法を
・外食の場合は和定食を選ぶこと（ごはんの量は半分に）
・めん類はソバを選ぶこと
内臓脂肪を撃退する食事のポイントは３つ。
◇ポイント（１）：１日３回のスキムミルクヨーグルト
乳製品のカルシウムは活性阻害ホルモンを減少させる。
↓
脂肪分解酵素リパーゼが活性化
↓
脂肪燃焼効果が高まる！
※「2005ダイエット総決算SP」（2005.12.11放送）で紹介
スキムミルクヨーグルトを１日３回食前に摂取。
＜作り方＞
プレーンヨーグルト120gにスキムミルク20gを加え、よく混ぜる。
◇ポイント（２）：主食は玄米
「イノシトール」：
胚芽とぬかに多く含まれ、別名「抗脂肪肝ビタミン」と呼ばれている物質。
肝臓にたまった脂肪を押し出し、目詰まりを直す。
※「全部わかった?!玄米の真の実力」（2006.05.07放送）で紹介主食は玄米に。
◇ポイント（３）：１日100gのキノコ
キノコは腹ヤセ効果がある注目の食材！
番組は、来年の肥満学会に発表される予定の最新情報を入手。
鳥取大学と日本大学の共同研究によると、
キノコに含まれる「キノコキトサン」が、おなかまわりの脂肪を減らす！
キノコキトサンの効果を103名の女性で検証。
キノコ100g分のキノコキトサンを２ヶ月間毎日摂取。
→
体重平均−1.74kg、ウエスト平均−3.97cm
◇日本大学 文理学部 教授 薬学博士
藤本康雄氏
「体重も減っていますが、それ以上に
ウエストがかなりサイズダウンしています」
＜キノコキトサンのパワー＞
・キノコキトサン：脂肪細胞の脂肪を血中に出し、燃えやすい状態にする
蓄積された脂肪が減少
↓
脂肪細胞が縮小
↓
脂肪細胞の多いウエストがサイズダウン
一般的なキノコ類なら１日100gでOK。
＜100gの目安＞
・シイタケ
… 中型５枚
◇日本大学 文理学部 教授 薬学博士
藤本康雄氏
「キノコをそのまま食べても効果が全くないわけではないんですが、
より効果を出すためには、キノコキトサンを取り出すことが大事です」
キノコキトサンは食物繊維で包まれている。
→
通常の調理法では吸収されづらい
＜キノコキトサンを抽出する調理法＞
１）キノコを細かくみじん切りにする
２）鍋に刻んだキノコを入れ、水300ccを加える
３）弱火で20〜30分煮込む
４）水気が飛んだら完成
※もともと細かいエノキがおすすめ
長時間煮込むことで食物繊維が壊れ、キノコキトサンを吸収しやすくなる。
このキノコキトサン汁を、いろいろな料理に加えて摂取しよう。
・味噌汁に入れて
・ソバにかけて
・ポン酢を加えてドレッシングに
「煮ていた時の臭みがなくなっておいしいです」
「ダシが効いて、いい味を出している」
スタジオで、キノコキトサン入り味噌汁を試食。
「おいしい！」
「何も言われなかったら、田舎味噌だなって思う」
１週間後、CTスキャンで腹部を測定。
→
全員、運動と食事で内臓脂肪が減少！
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| 腹ヤセ最強プログラム：後半（２週間目） ２週間目 … 皮下脂肪の燃焼
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| 皮下脂肪撃退「運動編」 |
おなかの皮下脂肪は燃えにくいもの。
燃焼させるための秘密が、今までの１週間に隠されていた。
◇茨城大学 教育学部 講師
饗庭秀直氏
「無酸素運動を行うと、ミトコンドリアが活性化しますので、
燃えにくい皮下脂肪が燃えやすくなるんです」
・ミトコンドリア：酸素を使ってエネルギーを生み出す細胞内小器官。
無酸素状態が続くと、より酸素を取り込むために活性化する。
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ミトコンドリアが活性化すると、脂肪を燃やしやすい身体に
ミトコンドリアが活性化するには、最低５日間の無酸素運動が必要。
１週間の無酸素運動で、おなかまわりのミトコンドリアが活性化！
→
皮下脂肪が燃えやすい状態に
◇２週間目の脂肪燃焼エクササイズ
・朝（３分）：今までのエクササイズを継続
・昼（３分）：皮下脂肪燃焼エクササイズを追加
・夜（３分）：今までのエクササイズを継続
「皮下脂肪燃焼エクササイズ」
・有酸素運動：１週間目と同じ「足振りウォーキング」
・無酸素運動：寝運動を立って行う
全身運動で全身の血流がアップ。
→
皮下脂肪が燃えやすくなる
＜メニュー（１）：全身無酸素運動「腹直筋」＞
立ったまま片足を上げて、両手でスネにタッチ。
※足を上げすぎず、上体を曲げて足にタッチすること
※左右交互に30秒間くり返す
＜メニュー（２）：足振りウォーキング＞
＜メニュー（３）：全身無酸素運動「腹横筋」＞
息を吸いながら両手を上げ、
息を吐きながら腰を落として両手をおろす。
※息を全て吐き切り、おなかを限界までへこませる
※手をひねりながらおろし、限界まで息を吐き出すこと
※回数にこだわらず、ゆっくり確実に30秒間行う
＜メニュー（４）：足振りウォーキング＞
＜メニュー（５）：全身無酸素運動「腹斜筋」＞
１）両手を前に伸ばし、腰を落とす
２）その状態で片足を横に上げ、上げた足とは逆の手で足首にタッチ
※おなかをしっかりとひねること
※30秒間行う
＜メニュー（６）：足振りウォーキング＞
無酸素運動と有酸素運動を交互に30秒ずつ連続して行う。
全身無酸素運動
→
立って行うことで大腰筋が鍛えられる
大腰筋が衰えると背骨が歪み、おなかまわり全体の筋肉が衰える
↓
衰えた筋肉の隙間を埋めようと、皮下脂肪がつきやすくなる
大腰筋を鍛えると、腹筋が引き締まり、皮下脂肪がつきにくい身体に！
立ち運動なので、昼休みの間でもOK。
・朝（３分）：寝て行う無酸素運動、足振りウォーキング
・昼（３分）：立って行う無酸素運動、足振りウォーキング
・夜（３分）：寝て行う無酸素運動、足振りウォーキング
→
１日合計９分間
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| 皮下脂肪撃退「食事編」 |
２週間目は、皮下脂肪を撃退する食材を加える。
◇皮下脂肪燃焼食材（１）：ワカメ
◇昭和女子大学 食品科学講座 教授
中津川研一氏
「ワカメのフコキサンチンは、細胞の中の脂肪を燃焼して
肥満を解消するタンパク質をつくる働きがあります」
＜フコキサンチンの皮下脂肪燃焼パワー＞
・フコキサンチン：脂肪燃焼を促すタンパク質をつくる
脂肪燃焼効率が更に高まる
↓
皮下脂肪がより燃える
１日50gのワカメを食事に追加する。
◇皮下脂肪燃焼食材（２）：植物性乳酸菌
＜植物性乳酸菌を含む食材＞
キムチ、ザーサイ、白菜漬け、納豆、味噌など
・動物性乳酸菌：胃酸に弱い
→ 胃で死滅
・植物性乳酸菌：胃酸に強い → 生きたまま腸に届きやすい
腸に達して、ぜん動運動を促進。
→
腸下垂の改善をサポート
植物性乳酸菌を含む食材を、１日50g食事に追加する。
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| 腹ヤセ最強プログラムの効果 |
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２週間後、腹ヤセ最強プログラムを実践した７人は沖縄へ。
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| 結果測定 |
・Ｏさん（38歳）：ウエスト−18.6cm 内臓脂肪、皮下脂肪も減少！
・Ｓさん（44歳）：ウエスト−18.6cm、体脂肪率−2.2ポイント
・Ｃさん（33歳）：ウエスト−14.3cm 内臓脂肪、皮下脂肪も減少！
・Ｙさん（35歳）：ウエスト−9.1cm、体脂肪率−2.6ポイント
・Ｓさん（24歳）：ウエスト−10.5cm、体脂肪率−0.7ポイント
・Ｋさん（28歳）：ウエスト−13.5cm、体脂肪率−1.7ポイント
・Ｉさん（31歳）：ウエスト−10.5cm、体脂肪率−1.0ポイント
たった２週間でウエストが平均−13.1cm！
履けなかったジーンズがスッキリ履けるようになるなど、
理想のウエストを手に入れた！
１日わずか数分の運動と食事で、驚きの効果が。
あなたのおなかもまだ間に合う！
・柴田理恵さんの健康の言葉：「２週間であなたも私も浜辺のアイドル」
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